Καταγράψτε όσα σας πιέζουν και μη διστάσετε να εκτεθείτε σε αυτά. Βάλτε σε δοκιμασίες τον εαυτό σας και πείτε «ναι» στις προκλήσεις. Ειδικοί της γνωσιακής ψυχοθεραπείας προτείνουν πρακτικές λύσεις για να ξεπεράσετε το άγχος και την ανησυχία.

Προθεσμίες που τρέχουν, μια απώλεια θέσης εργασίας, η αβεβαιότητα της κρίσης… Φυσικά και αγχώνεστε για το αν θα πηγαίνουν όλα καλά στη ζωή σας! Το στρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού. Κάθε φορά που αισθανόμαστε να μας απειλεί κάτι, τα επίπεδα της αδρεναλίνης ανεβαίνουν και είμαστε σε εγρήγορση για να μπορέσουμε να αντιδράσουμε σε αυτό που το σώμα μας αντιλαμβάνεται ως κίνδυνο. Φανταστείτε όμως αυτά τα συμπτώματα να συνέβαιναν σε καθημερινή βάση!

Κι όμως, 3-4 στους 10 ανθρώπους αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, κρίσεις πανικού και εμμονές. Προκειμένου να βοηθήσουν τους ασθενείς που δεν έχουν, λόγω κόστους ή χρόνου, πρόσβαση σε ιδιωτικές συνεδρίες ψυχοθεραπείας, η καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρέντινγκ, Ροζ Σάφραν, η κλινική ψυχολόγος Λι Μπρόσναν και ο Πίτερ Κούπερ, ο οποίος ειδικεύεται στις αγχώδεις διαταραχές, αποφάσισαν να γράψουν από κοινού έναν οδηγό με πρακτικές συμβουλές. Το βιβλίο The Complete CBT Guide for Anxiety (Ο ολοκληρωμένος οδηγός γνωσιακής ψυχοθεραπείας για το άγχος, εκδ. Robinson) δεν είναι ένα απλό εγχειρίδιο αυτοβοήθειας. Επιστήμονες της σχολής της γνωσιακής ψυχοθεραπείας παρουσιάζουν, συχνά μέσα από ιστορίες ασθενών τους, στρατηγικές που δούλεψαν γι’ αυτούς και τους βοήθησαν να ξεπεράσουν το πρόβλημά τους. Το μήνυμα; Μην το αφήσετε να σας νικήσει, νικήστε το εσείς!

Γιατί γνωσιακή ψυχοθεραπεία; 
Αν παλεύετε χρόνια με τις φοβίες σας, οι ειδικοί προτείνουν μια προσέγγιση που θεωρείται η καλύτερη στη διαχείριση του στρες. Σύμφωνα με τους ίδιους, η αποτελεσματικότητα της γνωσιακής ψυχοθεραπείας είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη και βασίζεται στο ότι είναι δομημένη, εξατομικευμένη και έχει συγκεκριμένη διάρκεια.

Τι σημαίνει αυτό; Όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς, οι συνεδρίες έχουν αρχή, μέση και τέλος. Από τις πρώτες επισκέψεις θα μάθετε να εστιάζετε στις σκέψεις που προκαλούν στρες και οι οποίες επιμένουν για καιρό. Θα βρείτε τρόπους να τις παρακολουθείτε από απόσταση καταγράφοντάς τες και να θέτετε μικρούς, επιτεύξιμους στόχους ώστε να μη σας φαίνονται όλα βουνό. Από την άλλη, οι ασθενείς μπορούν να διδαχθούν στρατηγικές για να διαχειρίζονται αυτά που τους συμβαίνουν μέσα σε 10-20 συνεδρίες.

Πώς οι στρατηγικές που προτείνουν μπορούν να προσαρμοστούν στα προβλήματα τα οποία δημιουργεί το στρες σε πολλούς από εμάς;

Οι αγχώδεις διαταραχές
Είστε… leader (στο σπίτι, σε μια ομάδα, στη δουλειά) με πολλές αρμοδιότητες και υποχρεώσεις. Το στρες που νιώθετε πολλές φορές σάς κάνει να παραιτείστε και να μην τα βγάζετε πέρα. Επειδή σας αρέσει να έχετε τον έλεγχο, τα πράγματα που πρέπει να κάνετε φαντάζουν ακόμα πιο δύσκολα. Είστε ο άγρυπνος… φρουρός των πάντων, σπαταλάτε πολύτιμη ενέργεια, με αποτέλεσμα να εμφανίζετε εύκολα κόπωση, ανησυχία, δυσκολία συγκέντρωσης, μυϊκή ένταση, αϋπνία και στο τέλος να μην είστε σε θέση να λειτουργήσετε.

Μπορεί η ανησυχία να είναι ανθρώπινη, αλλά μήπως το παρακάνετε; Το 2-4% του πληθυσμού (1 στους 25) αγχώνονται υπερβολικά με μικρά πράγματα, δεν μπορούν να λειτουργήσουν όταν υπάρχει αβεβαιότητα στη ζωή τους και φυσικά να απολαύσουν τη στιγμή. Οι συγγραφείς εξηγούν πώς μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα προς όφελός σας υιοθετώντας τις παρακάτω κινήσεις:

1. Κατανοήστε την αβεβαιότητα. Είναι φυσικό να ανησυχείτε ενώ περιμένετε να μάθετε νέα για την υγεία ενός αγαπημένου σας ή επειδή αυτός άργησε στο ραντεβού σας. Την αναστάτωσή σας την πυροδοτούν ερωτηματικά του στυλ «τι θα γίνει αν…» που κατακλύζουν τη σκέψη σας με διάφορες υποθέσεις. Αποδεχτείτε ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή τα οποία δεν μπορείτε να ελέγξετε.

2. Διαχωρίστε τους φόβους σας. Ορισμένοι είναι ρεαλιστικοί και πηγάζουν από πραγματικά γεγονότα, όπως π.χ. μια υπερχρεωμένη κάρτα. Σε αυτά τα θέματα η λύση είναι πάντα πρακτική και πρέπει να δοθεί άμεσα. Σίγουρα όχι με το να αποφεύγετε να τα αντιμετωπίσετε. Από την άλλη, υπάρχουν και φόβοι υποθετικοί για προβλήματα που δεν έχουν προκύψει καν, π.χ. τι θα κάνετε αν κάποια στιγμή χάσετε τη δουλειά σας. Τους τελευταίους σταδιακά θα μάθετε να τους παρακολουθείτε από απόσταση.

3. Μάθετε τι πιστεύετε για την ανησυχία: Σκεφτείτε για ποιο λόγο έχετε άγχος. Θεωρείτε ότι σας βοηθά να βρείτε λύσεις, σας δίνει κίνητρο να δράσετε, σας προστατεύει, είναι μια ένδειξη ότι νοιάζεστε για τους άλλους; Αν έχετε θετική άποψη για την ανησυχία, πρέπει να αναθεωρήσετε, γιατί αυτή θα τείνει να διογκώνεται. Η λύση: Σκεφτείτε και καταγράψτε σε ένα χαρτί τι θα συνέβαινε αν δεν ανησυχούσατε γι’ αυτό που σας απασχολεί. Τι αλλαγή θα έφερνε στη ζωή σας;

4. Σημειώστε τι συμπτώματα έχετε και πώς αισθάνεστε κάθε φορά που αγχώνεστε. Κάποιοι έχουν θέματα με το στομάχι, τρώνε τα νύχια τους κ.λπ. Θα σας βοηθήσει να γράφετε σε ένα ημερολόγιο πώς νιώθετε τη στιγμή που σας συμβαίνει κάτι. Αυτό μπορεί να μειώσει το στρες σταδιακά επειδή θα αρχίσετε να το εκλογικεύετε.

Εκτεθείτε!
Οι συγγραφείς συμβουλεύουν όσοι υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές να βάλουν στη ζωή τους λίγη… αβεβαιότητα για να δοκιμάσουν τον εαυτό τους! Σκοπός είναι να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να βγείτε από τέτοιες δοκιμασίες αλώβητοι. Επίσης θα εξοικειωθείτε με αυτά που σας τρομάζουν. Οι συγγραφείς μάλιστα προτείνουν μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε και σας ζητούν να τα αναπροσαρμόσετε προσθέτοντας αυτά που σας ταιριάζουν. Ξεκινήστε με δραστηριότητες που σας αγχώνουν λιγότερο. Όπως προειδοποιούν, στην αρχή θα νιώσετε ανησυχία, αλλά μην πτοηθείτε! «Η ανησυχία εξασθενεί όταν οι άνθρωποι εκθέτουν τον εαυτό τους σε όσα τους φοβίζουν» λένε. Σταδιακά θα αρχίσετε να απολαμβάνετε τη ζωή και να ανησυχείτε λιγότερο.

Πώς θα πάτε κόντρα σε αυτά που σας αγχώνουν:
-Μην αναζητάτε επιβεβαίωση για μια απόφαση που πήρατε.
-Ρισκάρετε: πηγαίνετε να δείτε μια ταινία της οποίας την υπόθεση δεν ξέρετε.
-Φτάστε σε ένα προκαθορισμένο, φιλικό ραντεβού 10΄αργότερα.
-Πηγαίνετε να ψωνίσετε σε ένα κατάστημα που δεν γνωρίζετε.
-Παραγγείλετε κάτι καινούριο σε ένα εστιατόριο.
-Μην τσεκάρετε τα e-mails και τα γράμματά σας λίγο προτού τα στείλετε.

-Αναλάβετε μικρές ευθύνες για το σπίτι ή τη δουλειά.
-Δοκιμάστε ένα νέο προϊόν για το οποίο δεν ξέρετε τίποτε.
-Δημιουργήστε ευκαιρίες για να γνωρίσετε κόσμο.
-Ασχοληθείτε με νέες δραστηριότητες.
-Ζητήστε από τους αγαπημένους σας να μη σας πουν πού βρίσκονται, ούτε πότε θα γυρίσουν σπίτι.

-Γίνετε γενναιόδωροι με τον εαυτό σας και μην του ασκείτε κριτική.
-Αφήστε τους άλλους να οδηγήσουν σε περίπτωση που μέχρι τώρα το κάνατε εσείς. Αν όχι, πράξτε το αντίθετο.
-Αλλάξτε τη διαρρύθμιση στο σπίτι.
-Πείτε πιο συχνά «ναι» σε προσκλήσεις.
-Χαλαρώστε σε κοινωνικές εκδηλώσεις.

Μυστικά επιτυχίας
Οι αλλαγές θα συμβούν σταδιακά και δεν θα είναι μεγάλες. Αφήστε τες να σας βγάλουν από το ασφαλές πεδίο σας. Κλειδί είναι να θέσετε συγκεκριμένους, μετρήσιμους, ρεαλιστικούς στόχους με βάση ένα χρονοδιάγραμμα. Τέτοιοι δεν είναι, π.χ., «θέλω να απαλλαγώ από το στρες για πάντα!», αλλά «δεν θα παίρνω τηλέφωνο συχνά να δω πού βρίσκεται ο φίλος μου». Επίσης μη διστάσετε να αναζητήσετε συμμάχους στην προσπάθειά σας. Αυτοί μπορεί να είναι πολύ καλοί φίλοι ή συγγενείς, οι οποίοι πρέπει να είναι ενήμεροι για το πλάνο που ακολουθείτε ώστε να σας υποστηρίξουν.

Ξεπεράστε το πρόβλημα
Υπάρχουν και ορισμένες πιο σπάνιες διαταραχές που αναλύουν οι ψυχολόγοι.
Τι προτείνουν στις παρακάτω περιπτώσεις;

Κοινωνικές φοβίες: Ντρέπεστε να μιλήσετε μπροστά σε κόσμο, σκέφτεστε τι θα πουν οι άλλοι για εσάς; Προσπαθείτε να περνάτε απαρατήρητοι; Η λύση: Συνειδητοποιήστε αυτό που σας συμβαίνει και καταγράψτε τα συναισθήματά σας. Θέστε στόχους: Τι θέλετε να πετύχετε; Βάλτε τον εαυτό σας σε δοκιμασίες για να δείτε το αποτέλεσμα. Εκφράστε, π.χ., τις σκέψεις σας σε μια παρέα ή πείτε τι κάνατε το Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια σημειώστε σε ένα ημερολόγιο τις αντιδράσεις των άλλων. Εξασκηθείτε σε τεχνικές σαν κι αυτές συχνά.

Κρίσεις πανικού: Σας πιάνει πριν το ραντεβού, μια συνέντευξη για δουλειά, στο δρόμο για το γιατρό. Δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, τρέμετε, έχετε ταχυκαρδία, πόνο στο στήθος, νιώθετε ότι θα πνιγείτε και μουδιάζετε. Η λύση: Κατανοήστε τι πυροδοτεί την εμφάνιση του προβλήματος κάθε φορά. Καταγράψτε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο μαζί με τα συμπτώματα, τις εικόνες που είχατε στο μυαλό σας και τα συναισθήματα που σας δημιούργησε ένα γεγονός. Όποτε νιώθετε έτσι, πάρτε βαθιές αναπνοές, προσπαθήστε να ελέγξετε τις σκέψεις σας και μην τρέμετε. Σημειώστε τα αποτελέσματα.

Αγωνία ότι θα αρρωστήσετε: Αντιδράτε υπερβολικά σε οτιδήποτε επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση, αφιερώνετε πολύ χρόνο να σκέφτεστε την υγεία σας και αυτά που ίσως σας συμβούν μια μέρα; Η λύση: Κατανοήστε για ποιο λόγο έχετε αυτή την ανησυχία. Σκεφτείτε τις ερμηνείες που δίνετε σε κάποια συμπτώματα. Σημειώστε τι κερδίζετε και τι χάνετε όταν ζητάτε επιβεβαίωση συνεχώς για το ότι δεν έχετε τίποτε. Βάλτε στόχους, π.χ. μη σκέφτεστε συχνά πράγματα που σας προκαλούν άγχος – φροντίστε αυτό να συμβαίνει μια φορά τη μέρα ή την εβδομάδα.

Εμμονές: Πλένετε πάντα τα χέρια σας αφού πιάσετε κάτι; Τσεκάρετε διαρκώς αν κλειδώσατε την πόρτα, αν τα πράγματα είναι εκεί όπου τα αφήσατε; Εμμονές σαν κι αυτές απασχολούν ανθρώπους που υποφέρουν από τη λεγόμενη ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Η λύση:Συνειδητοποιήστε τι σας ωθεί σε ψυχαναγκασμούς. Καταγράψτε τι πιστεύετε ότι θα συμβεί αν δεν κάνετε τα πράγματα με ένα συγκεκριμένο τρόπο. Μπείτε σε δοκιμασίες. Αλλάξτε τη σειρά που έχετε στο μυαλό σας για να δείτε τι θα γίνει. Γράψτε τα αποτελέσματα σε ένα χαρτί.

Τι δείχνουν οι έρευνες;
Μια καινούρια μελέτη που ήρθε στο φως πριν ένα χρόνο έδειξε ότι η γνωσιακή ψυχοθεραπεία είναι η καλύτερη μέθοδος για την αντιμετώπιση κάποιας αγχώδους διαταραχής. Όπως ανέφερε ο επικεφαλής της Πίτερ Νόρτον, επίκουρος καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον, η συγκεκριμένη μορφή ψυχοθεραπείας έχει καθορισμένους στόχους και χρονοδιάγραμμα και βοηθά τους ασθενείς να κατανοήσουν τις σκέψεις τους και τα συναισθήματα που επηρεάζουν τη συμπεριφορά τους. Όπως τόνισε ο ίδιος, αυτός είναι ο λόγος που θεωρείται η πιο αποτελεσματική προσέγγιση.

 

Πηγή: Elle.gr